Entrenos para recién llegados

Un par de entrenos para los que no pueden hacer muchos metros.
 
Calentamiento:.
6 x 50m =25 crol + 25 espalda (o estilo propio). Cada serie de 50m, mas rapida que la anterior.
Descanso 15 sg.   Poniendo atención en el estilo y en los virajes con  un fuerte empuje de la pared.
 
Brazos: 4 x 50 m Pull-Crol. A buen ritmo con  15” descanso.
 
Pies:     8 x 25m.= 1,3, 5y 7 normal a crol; 2,4, 6 y 8 moderadas,a estilo propio. 15” - 20” descanso.
 
Velocidad: Saliendo cada 2.30 minutos
2 x 25m crol, desde abajo fuerte impulso en pared y poniendo atención a las primeras 6 brazadas sin respirar y muy fuerte de pies. 80%-85%.
 
Descanso activo de 50 suaves
 
2 x 25m estilo propio, desde abajo, fuerte impulso en la pared y poniendo atención en las primeras  6 brazadas. Muy fuerte de pies.
 
Descanso activo de 50m suaves, después de cada serie de 25m.

 
100 suaves tecnica de estilo.                                    TOTAL  1.000M
 

2º
 
Calentamiento: 300m = 2 x50m crol,25m espalda; 50m crol 25m braza, seguidos.
 
Pirámide: CROL 375m= 25 L,25 R;50 L,50 R;75 L, , 50 R, 50 L, 25 R, 25 L.    L= lento. R= ritmo.
Pensando en los virajes, empuje fuerte de la pared y brazadas largas.
 
Brazos: 100m suaves sólo pull
 
Velocidad: Saliendo desde arriba (excepto espalda)cada 2.00 minutos
 
3 x 25m estilo propio. Buena salida, (sin dar planchazo) batido de pies fuerte, primeras brazadas sin respirar.
 
Descanso activo 25m muy suaves
 
100 suaves.                                                 TOTAL 1.000 M
____________________________________________________________________________
3º
 
Calentamiento: 300m=  12 x 25m estilos (empezando por crol, espalda, braza y mariposa. Si no se puede nadar mariposa, eliminarla). Saliendo cada 40”o 45”o 50” ( dependiendo de cada uno)
 
Brazos: 8x 25m : Ritmo medio-fuerte. Descanso 10”-15”
                                 4 pull+palas  crol
                                 2 pull estilo propio
                                 2 punto muerto crol, cambiando brazo cada tres brazadas.
 
Pies:  Crol 200m = 25 normal+ 25 fuerte, seguidos.
 
Velocidad: Saliendo de abajo cada 2.30 minutos.
3 x 50m   1ª y 3ªestilo propio; 2ªcrol.= salida lenta hasta los 15m-20m, aumentando ritmo, entrar fuerte en viraje y 25m finales  fuertes-muy fuertes.
 
Descanso activo 25m muy suaves a espalda.
 
 100m suaves                                                               TOTAL  1.000M
____________________________________________________________________________
Esta serie de entrenos se deberia de hacer  4 a 5 veces. Controlando los tiempos en las series para intentar ir mejorandolos. Los descansos no deben de reducirse.
Entrenos por cortesía de J. Granados